Auch Vitamin D können Sie essen

01.12.2013 09:29

So ernähren Sie sich knochenfreundlich

von Beate Rossbach

Unsere Knochen sind aus einem elastischen Grundgerüst und festen Mineralien zusammengesetzt. Das Grundgerüst besteht aus Knocheneiweiß (Kollagen Typ I), in das sich die Mineralstoffe einlagern. Damit das Knochengerüst stabil bleibt, benötigt es ständig „Baumaterial", das Sie ihm am besten mit Ihrer Ernährung zur Verfügung stellen.

Wie jeder weiß, ist einer der wichtigsten Knochenbausteine Kalzium. Milchprodukte und ein kalziumreiches Mineralwasser sollten daher unbedingt auf Ihrem Speiseplan stehen. Damit Ihr Darm das Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann, ist er auf die Bereitstellung von Vitamin D angewiesen. Gleichzeitig aktiviert das Vitamin die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten). Die täglich benötigten 1.000 I.E. Vitamin D kann Ihr Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst bilden. Dazu müssen Sie sich täglich 30 Minuten im Freien aufhalten, wobei das Gesicht und die Hände unbedeckt dem UV-Licht ausgesetzt sind. Allerdings funktioniert die körpereigene Produktion in unseren Breiten nur in den Monaten von März bis September optimal. In der sonnenarmen Zeit empfehlen Experten daher die Einnahme eines Fertigpräparats. Bis zu 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin D können Sie mit Ihrer Ernährung decken. Diese Nahrungsmittel sind reich an Vitamin D:

  • Hering
  • Sardellen
  • Heilbutt
  • Champignons
  • Emmentaler Käse
  • Eier

Doch es gibt noch einen weiteren Vitalstoff, der unsere Knochen stärkt: Vitamin K.

Bei uns noch viel zu wenig beachtet, zählt Vitamin K in Japan zu den am häufigsten verordneten Präparaten gegen Osteoporose. Nun hat Anfang 2012 eine Studie der Harvard-Universität in Boston/USA die knochenstärkende Wirkung des Vitamins belegt. Die Forscher hatten die Ernährungsgewohnheiten von 72.000 Krankenschwestern erhoben und dabei Erstaunliches festgestellt: Diejenigen, die regelmäßig Kohlgemüse aßen, hatten ein um 45 % geringeres Risiko, einen Knochenbruch zu erleiden.

Für starke Knochen benötigen Sie täglich mindestens 200 Mikrogramm Vitamin K. Diese Menge liefern Ihnen problemlos grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Lauch und Rosenkohl. Auch Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie sind gute Vitamin-K-Quellen. Grundsätzlich gilt die Faustregel: Je grüner das Gemüse, desto höher der Vitamin-K-Gehalt.

 

Anmerkung von mir - am besten in der Zeit von März bis September die Sonne nackelig und ohne Sonnenschutzmittel geniessen, am besten in der Mittagszeit - aber sofort aus der Sonne raus, wenn sich die Haut auch nur leicht anfängt zu röten - jeder noch so leichte Sonnenbrand ist zu vermeiden.

 

SO STAND ES HEUTE 01.12.2013 in der Zeitung:

Ein Calciol-Mangel (Vit.-D-Mangel) kann sich auch durch ein ungewöhnlich dünnes Nervenkostüm, durch Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen bemerkbar machen. Durch einen Mangel wird sogar das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen. Erkrankungen der Atemwege häufen sich, man fühöt sich schlapp und schwach.

In der dunklen Jahreszeit ist es in unseren Breiten nahezu unmöglich, die für eine reibungslose Versorgung mit Vit.-D.notwendige Menge an Sonnenlicht zu bekommen.

UND HÖRT: diese Mangelsituation stellt auch die DGE fest und kommt zu dem Schluss, dass etwa 90 % aller Frauen und 80 % aller Männer eine deutliche Unterversorgung mit diesem wichtigen Vit. D aufweisen

Prof. Dr. Lorenz Hofbauer (Spezialist für Knochenstoffwechsel): Wir wissen aus Studien, dass für den Knochenstoffwechsel wichtige Knochenhormone wieder normale Werte annnehmen, wenn Vit. D eingenommen wird.

 

Fazit: So ist für viele Menschen von großer Bedeutung, auf ihre Vit.-D-Versorgung zu achten, damit Nerven und Immunsystem den Winter gut überstehen und insbesondere die Knochen in der dunklen Jahreszeit nicht mehr leiden

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Schnitker Eva
Waldkraiburg
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